Duela gutxi garaian garai hartan zeuden gogoko gauzak egitera gelditu zen? Barrel itsusiak zeuden, horregatik bere perfekzioan konfiantza desagertu zen? Segundo bakoitza bizitzaren fase desberdinetan dago aurre. Gaur egun, mundu osoko gizonezkoen eta emakumeen% 60 baino gehiago ez da konforme ispiluan ikusten dutenarekin egunero, eta gehiegizko pisuaren arazoari aurre egiteko aukerak bilatzen ari dira.
Giltza laua eta gerri ederra nahi dituzu? Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak konponbide bikaina dira harmoniak itzultzea amesten dutenentzat. Dieta orekatua konbinatuta, emaitza bikainak lortuko dituzu, askoz ere azkarrago eta eraginkorrago, eta horrek zurekin jarraituko du urte askotan.
Zergatik hazten ari den pisua
Koipe txikien bolumenak edozein pertsonarentzako arauak dira. Hogeita hezurrak eta organoak babestea ematen du hipotermia, kanpoko efektuak. Gehiegizko gordailuak antsietatearentzat jada jada. Prestakuntzarekin kentzeko eta, adibidez, karbohidrato baxuko dieta. Baina ariketa programa bat osatu eta dieta teknika batekin zehaztu aurretik, zer arrazoia igo da "igo zen":
- Metabolismo murriztua. Zenbat eta pertsona zaharragoa izan, orduan eta motelagoa da metabolismoa. Askoz zailagoa da gorputzak sarrerako janaria digeritzea, pixkanaka gehiegizko pisu multzo batera eramaten duena. Beharbada, zure maiteak, lagunek koipe asko jaten dutela ohartu zara, irudia argala izaten jarraitzen duen bitartean, eta sartzen hasten zara, legamia bezala, edozein oilatik. Hori da, hain zuzen ere, metabolismoaren ondorioz, normala da lehenengo kasuan, eta murriztua - bigarrenean.
- Predisposizio genetikoa. Zientzialariek frogatu dute gorputzean gantz gordailuen presentzia gizakiaren genetikarekin zuzenean lotuta dagoela. Lerro zaharragoko senideek gorputzaren pisu handiagoa izan zuten, orduan gehiegizko gantzak izango dituzu predisposizioa.
- Bizimodu sedentarioa. Gutxi mugitzen bazara, ez duzu inolaz ere egiten, baita ahalegin fisiko txikiena ere, ezinbestean gutxienez kilogramo gutxi irabaziko dituzu ordutegi honi aurre egiteko oso zaila izango dela.
- Gehiegizkoa. Gainerako gehiegizko pisua gehiegizko pisuaren kausa nagusia da. Bereziki, bizimodu sedentario batekin konbinatzen bada, koipeak hainbat aldiz azkarrago pilatuko dira.
- Jarrera okerra. Atzekoa irregularra bada, koipea pixkanaka pilatuko da sabelean. Hori ekiditeko, zure bizkarra zuzen mantendu behar duzu etengabe.
- Hormonal aldaketak eta hutsegiteak. Emakume bat edo gizon bat heldutasunera iristen denean, aldaketa hormonal larriak gertatzen dira, hainbat akats ez dira ohikoak, ezinbestean gorputzeko pisua dakartzanean.
Zergatik da garrantzitsua gerri mehe bat eta urdaila laua egiteko ariketak egitea
Garrantzitsua da urdaila eta aleak kentzea ariketa eraginkorrenekin ez ezik, itxura eder bat izateaz gain. Organismo osoaren osasunerako ere erabilgarria da. Jarduera fisikoa ezinbestekoa den mediku adierazpen batzuk daude:
- Kolesterola handitzeko mehatxua. Gorputzaren pisuaren igoerarekin, odolean kolesterolaren ehunekoa ere hazten da. Bere gehiegizko edukiak osasun txarra, gertakari eta gaixotasun larri askoren garapena dakar.
- Trazua eta bihotzekoak izateko arriskua. Hau 40 urteraino iritsi diren pertsonei aplikatzen zaie gorputzaren pisuaren indizearekin, 30 baino gehiago. Egoera honetan, odol hodien lana okerrera egiten du, bihotzean dagoen karga hainbat aldiz handitzen da. Konplexuan hori guztia arrisku osagarriak ematen ditu, trazuak probabilitatea, bihotzekoak.
- Zirkulazio motela. Gantz metatzeak karga hobetua sortzen du barneko organoetan. Ondorioz, mantenugaiak askoz ere okerragoak dira, odol zirkulazioa moteldu egiten da, eta horrek okerrera egiten du, minbiziaren arriskuak areagotzen dituelarik.
- Immunitatea murriztea. Gorputzaren gehiegizko pisuak metabolismoaren deszeleratzea eragiten du, hormonalen aurrekariak urratzea. Gorputza ahultzen da eta askoz ere sentikorragoa da hotz, gaixotasun birikoak.
Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak
Sabeleko muskuluak eta aldeek "kortxete" bitxia osatzen dute. Atzeko aldean dauden beste muskuluen lana, ipurmasailak eta aldakak barruan dauden beste egoera dute. Ariketa konposatu multzo batek bakarrik mantenduko du gorputza egoera ezin hobean mantenduko da. Emaitzak gantz gordailuen hasierako zenbatekoaren eta giza umorearen araberakoak dira pisua murrizteko.
Jarduera fisiko egokia aukeratu aurretik, gogoan izan behar da dieta batekin konbinatutako motor-jarduerarik eragin integrala ematen duela eta ez ditu hautatutako arloetan soilik eragiten:
- Etxeko prestakuntza aldizka egin behar da.
- Gorputzaren zati guztiak inplikatuta daude.
- Eraginkortasun handiagoa lortzeko, konpetentzian konpilatutako dieta gauzatzen da.
Etxean lagunduko duten ariketa hauek eskaintzen dizkizugu, gerrian eta urdaileko elastikoa eta tolesturarik gabe.
Bihurritu
Gaur egun oso ezaguna den mugimendu ohikoenetako bat da. Ez da eraginkorrena jotzen, baina azala nabarmen funtzionatzen da. Elikadura dietetikoarekin konpetentzialki konbinatzen baduzu, oso azkar nabarituko duzu emaitza bikaina.
- Gimnasia alfonbra leun batean etzanda gaude. Hankak belaunetan okertzen gara. Ezinbestekoa da estatu okertuan ere, lurreko gainazalean modu berdinean kokatzen direla, oina osoarekin.
- Eskuak buruaren atzean jarri ditugu.
- Arnasten dugu sakonki, eta goiko gorputza altxatzen hasten gara. Etenaldi bakoitza exhalazioz lagunduta dago nahitaez.
- Gorputzaren gorputza jaistean, poliki-poliki arnasten gara. Bizkarraldea erabat lurrean egon ondoren, ariketa berriro errepikatzen dugu.
- 10 errepikapenen 2-3 ikuspegi egiten ditugu.
Alderantzizko bihurritzea
- Zure bizkarrarekin gimnasia alfonbra gainean joaten gara.
- Hankak ditugu zoruan perpendikularrak izan daitezen, oinak gainazalean erabat kokatzen diren bitartean.
- Eskuak gorputzean zehar jarri ditugu zure palmondoekin.
- Exhalean, altxatu gorputzaren beheko aldea, ekarri hankak ahalik eta gehien bularrean, ukitu pixka bat eta mantendu segundo pare bat.
- Inspirazioaren gainean, hasierako posizioan sartzen gara.
- Hamar errepikapenen hiru ikuspegi egiten ditugu.
Bihurritu zeiharra
Ariketa hau bihurri klasikoaren antza du, baina doikuntza batzuekin. Ezarpen teknikak sorbalda birak ematen ditu.
- Zure bizkarrarekin gimnasia alfonbra gainean gaude eta hasierako posizioa hartuko dugu, eskuak lepora eramanez.
- Hankak okertu egiten ditugu gainazala ukitu ez dezaten.
- Gorputzaren goiko aldea altxatzen dugu, sorbalda alde batera utziz. Eskuineko sorbaldaren txanda egiten denean, ezkerreko aldea etengabe mantentzen da.
- Ezkerreko sorbaldaren mugimendua errepikatzen dugu, eskuinaldean.
- Errepikatu 12 aldiz.
Bihurritu hankak altxatuta
- Hankak altxatu eta tiraka gaude (zeharkatu ditzakezu).
- Gorputzaren gorputz bihurritua egiten dugu, era berean klasikoa.
- Arnasa hartzen dugu jaistean, altxatzean exhalatu.
- 10-15 errepikapenen hiru ikuspegi egiten ditugu.
Planck txandaka
Nabarmentzekoa da bizkarrean, aldaka eta prentsan lanean.
- Hasierako posizioan etzanda gaude - belaunak / ukondoak tabernaren estatuan kokatuta daude.
- Umergiaren eskualdea eta bizkarrezurra modu berdinean kokatzen direla ziurtatzen dugu. Gure aurrean begiratzen dugu.
- Belaunak lurretik altxatzen ditugu eta oinak galtzerdietan jarri ditugu.
- Horrela, 30 segundotan mugitu gabe geratzen gara. Garrantzitsua da arnasketa ez dela zaila.
- Ariketa errepikatzen dugu alde bakoitzerako denbora kopuru bera. Forma fisikoak ahalbidetzen badu, 1 minututan egon zaitezke.
Planck txanda batekin
- Alboko azalera joaten gara.
- Gorputzaren pisua eskuineko ukondoari eta eskuz eta dagokion hanka transferitzen dugu. Garrantzitsua da estatu okertuko eskuak angelu zuzena osatzen duela.
- Jarri ezkerreko hanka eskuinean. Beheko gorputzak berdintasunez mantentzen ditugu. Altxa aldakak solairutik.
- 30 segundoko posizioa mantentzen dugu.
Maluta
Lehenago ez baduzu sabelean ariketak egin, orduan, zalantzarik gabe, datuak eraginkorrak diren erasoak egin beharko zenituzke.
- Urrats txiki bat eskuineko oina hartzen dugu eta okertu egiten dugu. Posizio hori onartu ondoren, felodroko muskuluen tentsioa nabaritzen da.
- Eskuak gure aurrean altxatzen ditugu lurrean paraleloan.
- Pauso garrantzitsua ematen dugu zure ezkerreko oina eta pixka bat eseri. Kasu honetan eskubidea atzean geratzen da, baina galtzerdiaren igoerarekin.
- Mugimendu bat egiterakoan etengabe egon behar da.
- Erasoak errepikatzen ditugu.
- Hanka bakoitzean 15 errepikapen egiten ditugu.
Alboetara murrizten dira
- Zuzen jaikitzen gara. Eskuak zure buruaren gainetik altxatzen ditugu eta elkarrekin tolestu.
- Eskuineko inklinak egiten ditugu. Egokiena, enborra ahalik eta gehien okertzeko - ezkerreko luzatzeak nabaritu beharko lirateke. 15 segundotan kokatzen gara.
- Hasierako posiziora itzultzea.
- Beste norabidean behin-behineko inklinazioak egiten ditugu 15 segundoko atzerapen berarekin.
- "Atzerapenak" ohitu bezain laster, denbora handitu dezakezu, adibidez, 30 segundotan.
"Hutsean"
Ariketa hau aproposa da sabeleko prentsa lantzeko. Arnasketan oinarritzen da.
- Laugarren guztietan kokatzen gara, posizio horretan, belaunen eta ukondoen laguntzarekin.
- Arnasa sakon bat hartzen dugu. Momentu honetan, prentsak ahalik eta lasaien egon behar du.
- Exhale eta aldi berean marraztu gure sabelean, prentsa estutu.
- 30 segundotan geldirik gaude.
- 15 errepikapenen 2-3 ikuspegian errepikatzen dugu.
Aldakak gezurretan altxatzen ditu
- Etzanda gaude, eskuak gorputzean zehar luzatuz, palmondoak lurrera.
- Hankak belaunetan okertzen gara, alboetara kokatuta, oinak gainazalean egon behar ez izatea ahaztu gabe.
- Pixkanaka, poliki-poliki, altxatu aldakak bizkarralde txikiagoarekin. Gainontzeko gorputzak alfonbra gainean mugiezina izan behar du.
- Bizkarraldea pixka bat okertu eta glutealeko muskuluak tolestu egiten ditugu. Segundo batzuetan jarrera mantentzen dugu.
- Hasierako posiziora itzuliko gara.
- 10-15 aldiz errepikatzen ditugu hainbat planteamendutan.
Nola aukeratu ariketa fisikoak pisua eta aleak galtzeko
Aldeak eta urdaila kentzen hasi aurretik, beharrezkoa da programa bat osatu behar izatea. Ariketa pentsakorren funtzionamendua nekez da nahi den efektua ematea. Prestakuntza-multzoa pertsona bakoitzarentzat hautatzen da, gorputzaren ezaugarriak, hasierako forma fisikoa eta gorputzaren parametroak kontuan hartuta. Eskarmentu handiko entrenatzaile batek gai honi aurre egin beharko dio.
Kontsulta bat lortzeko, ez da beharrezkoa kirol aretoak, fitness zentroak bisitatzea. Espezialista batekin prestakuntza nahikoa da ariketa egokiak aukeratu eta plan bat osatu dezan. Mugimendu batzuk egiteko teknika ere erakusten du.
Entrenatzailearekin harremanetan jartzeko modurik ez badago, ariketa orokorrak egin ditzakezu, adibidez, goizean kobratzen. Hala ere, ez ahaztu hortik ez daudela hainbeste eraginkortasunik. Hobe da gero prestakuntza plan bat osatzen saiatzea, baina faktore hauen nahitaezko kontabilitatearekin:
- Adierazpen / Kontraindikazioak. Adibidez, osteochondrosia pairatzen duten pertsonak mugimendu zorrotzak dituzten ariketetan abandonatzen dira. Bihotzaren eta odol hodien arazoak dituzten gaixoek ariketa gogorrak alde batera utzi beharko lituzkete, korrika.
- Helburuak. Helburua zenbat eta handiagoa izan, orduan eta konplexuagoa eta eraginkorragoa izan beharko litzateke. Kilogramo batzuk kendu behar badituzu, orduan ariketa sinpleak nahikoa izango dira --carb-eko dieta batekin konbinatuta. Eragin handiagoa lortzeko eta forma atletikoak eskuratzea, garrantzitsua da Cardio Prestakuntza egitea eta prentsarako ariketak egitea.
- Baldintzak. Gimnasiora etengabe joaten bazara, orduan hainbat simuladore erabiliz ariketak egiteko aukera. Bestela, beharrezkoa da etxean erraz egin daitekeen entrenamendua modu inprobisatuarekin.
Gerria eta urdaila kentzea ez da lehen begiratuan dirudien bezain zaila. Gauza nagusia nahi duzun helburua azkar lortzen lagunduko duen programa bat sintonizatzea eta egitea da. Eta honekin lagunduko dizugu.